Training

Een goede conditie (en dus trainen van te voren) is belangrijk als je gaat toerskien. Toerskiën is eigenlijk een duursport en vraagt dus een goed uithoudingsvermogen. Snelheid en uithoudingsvermogen zijn ook belangrijk voor je veiligheid. Als het weer bijvoorbeeld verandert, moet je snel kunnen reageren en dus nog wat reserves over hebben of nog kunnen versnellen, ook al heb je er een lange dag op zitten. Met een goede conditie geniet je meer van een tocht. Je hebt dan nog energie over om lekker rond te kijken, een foto te maken en te converseren met je tochtgenoten. Bovendien heb je als je op de top staat, nog energie over voor een mooie afdaling. Met "pap in de benen" geniet je minder van de afdaling die je net verdiend hebt.

Loop je bijvoorbeeld zonder veel moeite meer dan 10 km bij het hardlopen, dan behoren tochten tot de zware categorie zeker tot de mogelijkheden. Maar vergeet niet; skitoeren maak je vaak meerdere dagen op rij. Dus ook op de derde, vierde of vijfde dag moet je nog mee kunnen komen en snel de steile helling nog afkunnen na een lange dag. Goed trainen loont dan en zorgt ervoor dat je samen fit aan de start komt.

Hardlopen, fietsen of bijv. cardio-activiteiten als spinning kunnen een prima voorbereiding zijn op een toerskitocht. Hoeveel trainingsinspanning je moet leveren is sterk persoonsafhankelijk. Iemand die alleen maar aan zijn bureau zit, zal een ander schema nodig hebben dan iemand die voor zijn werk stijgers op- en afrent. Als je elke ochtend 45 minuten naar je werk fietst, dan heb je betere basisconditie dan wanneer je dagelijks aanschuift in de file. Onderstaand schema geeft een indicatie, afhankelijk van de zwaarte van de tocht.

Voor veel mensen blijkt het lastig om regelmatig ruimte in de agenda te maken voor sport. Het helpt dan om jezelf een doel te stellen. Sommige mensen kiezen een halve marathon, maar een skitoer blijkt een veel leuker doel te zijn. Als je jezelf eenmaal een doel hebt gesteld, wordt het veel makkelijker om regelmatig te gaan sporten. Kies wel iets wat je leuk vindt: fietsen, roeien, hardlopen. Dan ga je met plezier naar buiten en mis je het zelfs als je toch echt een keer moet overslaan. Sporten blijkt dat ook een heerlijke manier om het hoofd leeg te maken en weer goed op te laden voor een drukke werkdag.

Bij de tochten op niveau 3 en 4, zien we overigens regelmatig mensen die ook wel eens een halve of hele marathon lopen of vergelijkbare fietstochten maken. Trainingsschema's voor dergelijke ondernemingen zijn daarom een goede basis voor je eigen trainingsprogramma. Meestal wordt daarbij -uitgaande van 3 trainingen in de week - een combinatie gemaakt van een langzame duurloop (rustig lopen op hartslag 120) met een tempoloop en een intervaltraining (telkens 3 minuten op maximaal vermogen, gevolgd door 3 minuten rustig uitlopen). Elke week wordt die combinatie herhaald en iets zwaarder gemaakt.

Als aanvulling is voor het toerskiën ook een training van de rompspieren en de armen gewenst. In de afdaling moet je de romp stabiel houden en je benen onder je laten bewegen. Daarvoor moeten de rompspieren afwisselend de linker- of rechterzijde flink aantrekken. Om alle oneffenheden op te vangen moet ook de voor-achter-stabiliteit op orde zijn, en daarvoor heb je rugspieren en buikspieren nodig. Pushups, situps, zijwaardse ligsteunen, en andere oefeningen helpen daarbij en kun je prima voor de TV doen. Een paar kleine gewichtjes bij je bureau zijn prima voor de oefening van de armspieren en helpen RSI-klachten vanwege eentonig beeldschermwerk te voorkomen. Een paar stevige wandeltochten met volle rugzak kunnen de schouders ook weer laten wennen aan het gewicht van de bagage.

Hou daarnaast rekening met de hoogte en zorg dat je goed acclimatiseert. Zie ook het artikel over acclimatiseren in de toerskipedia. 

Als je twijfelt aan je conditie raadpleeg een arts / sportarts of vraag een ervaren bergsporter om advies.

Zoek een steile helling in de buurt om snel hoogtemeters te trainen

De beste training voor een bergtocht gaat natuurlijk bergop. In dit artikel lees je hoe je dat in het vlakke Nederland kunt doen. Sinds kort hebben we weer een nieuwe berg die in Nederland kan worden beklommen: in Drenthe werd onlangs de Col du VAM officieel geopend. Met 56 meter hoogte weer een fijne verrijking van ons vlakke land en meteen de hoogste berg van Drenthe. Deze voormalige afvalstort kan met de fiets, mountainbike en te voet worden bedwongen en heeft lekker steile stukken (tot 15%) om de bovenbenen eens goed te laten werken. Op de top staat een heus bord voor een topselfie.

Iemand die in Zuid Limburg woont heeft natuurlijk een ruime keuze aan heuvels in de buurt. Als je goed om je heen kijkt, dan blijken ook in de vlakkere delen van Nederland interessante trainingsrondjes gemaakt te kunnen worden. Langs de gehele kust vinden we duinen die misschien niet vreselijk hoog zijn, maar wel een aanzienlijk hoogteverschil over korte afstand opleveren. Voor de training is dat belangrijker dan de absolute hoogte. Een trap bij een duinovergang kan daarom een prima trainingslocatie zijn. Ter vergelijking: het hoogste punt van Gelderland (Signaal Imbosch met 110 meter boven NAP) heeft een tamelijk vlakke top. Als je in die buurt wil klimmen, kun je beter de hellingen van de naastgelegen Zijpenberg (80 meter hoogteverschil) en de Posbank kiezen. Toppers aan de kust zijn de Schoorlse duinen waar je 50 meter hoogteverschil scoort op de Uilenduin (Noord-Holland, stafkaart), de duinen bij Den Haag, die tot ongeveer 35 meter hoogte reiken, en Groot Valkenisse bij Zoutelande (Zeeland, +52m, stafkaart) In het centrale deel van Nederland hebben we de restanten van de morenen die door de gletsjers uit de ijstijden zijn achtergelaten. De Utrechtse heuvelrug en de Veluwe zijn daarom prachtige speeltuinen voor alle buitensporters. Ook de Holterberg is een oude stuwwal uit de ijstijd. Op de Utrechtse Heuvelrug zijn mooie mountainbikeroutes aangelegd. Bij de lokale fietsenwinkels kun je voor een luttel bedrag een sticker kopen die een jaar lang toegang geeft tot alle routes. De Amerongse berg (69 meter boven NAP) is ook voor joggers een leuke training. Langs verschillende kanten kun je omhoog rennen. Een asfaltrondje langs de Bergweg geeft voor de racefiets volop mogelijkheden om hoogtemeters te stapelen. In Gelderland hebben de Rijn en IJssel een steile kant uitgeslepen in de stuwwal. Aan de noordkant van de Rijn en de westkant van de IJssel, zijn daardoor interessante klimmetjes te vinden. Wie in Rhenen woont hoeft de stad niet eens uit en kan direct vanaf de Nederrijn naar de Thijmse Berg lopen. Op de naastgelegen Grebbeberg vind je diverse klimmetjes voor de fiets en een lange trap waarmee je ongeveer 35 hoogtemeters pakt (stafkaart).

Stafkaart: alle mogelijkheden bij jou in de buurt

De topografische dienst heeft alle stafkaarten van Nederland op Internet beschikbaar gemaakt. Een nieuwe release van november 2018 geeft een actueel overzicht van jouw buurt. Daarop kun je de mogelijkheden bij jou in de buurt verkennen. Ga naar https://www.pdok.nl/viewer/. Zoom in op jouw regio en kies in het selectievenster links, de juiste dataset: Overige kaarten/ Basisregistratie Topografie (BRT)/TOP25raster. (Als je niet ver genoeg inzoomt, dan is die optie grijs en kan nog niet geselecteerd worden.) Je krijgt nu een stafkaart met hoogtelijnen met een resolutie van 2,5 meter (dunne lijnen) of 5 meter (dikke lijnen). Je kunt ook een grafisch bestand downloaden in TIFF-format. Daarvoor ga je naar de overzichtspagina en je selecteert op de kaart van Nederland het gewenste kaartdeel. Onder de kaart klik je op download en je krijgt een zipp-bestand met de kaart. Dat heeft een omvang van ongeveer 20 MB, dus het duurt even om dat binnen te halen.

Kijk waar in jouw buurt de hoogtelijnen dicht bij elkaar liggen en kies je volgende trainingsplek.  Leef je uit en voeg hieronder jouw tips voor een goede trainingslocatie toe. Vergeet niet in te schrijven voor die toerskitocht, want al kun je in Nederland ook hoogtemeters maken, het uitzicht vanaf de Col du VAM haalt het niet bij een mooie Alpentop.

Wat zijn jouw favoriete trainingslocaties?